Aká kolenná ortéza je vhodná pre bežcov s bolesťami kolien pri dlhých behoch

Liam sedel na obrubníku na 9. míli svojho prvého pol{1}}maratónu a kolená mu búšili, keď ho míňali ďalší bežci. Tento 31-ročný-muž strávil mesiace tréningom,-vstával o 5:00, aby najazdil kilometre, upravil svoju stravu na palivo, dokonca investoval do páru špičkových{17}}bežeckých topánok. Nič z toho ho však nepripravilo na ostrú bolesť za jabĺčkom, ktorá sa objavila na 6. míli. „Kúpil som si kompresný návlek za 20 dolárov v obchode so športovými potrebami, pretože tam bolo napísané ‚pre bežcov‘,“ hovorí. „Na tretej míli mi to skĺzlo až po lýtko a koleno som mal pocit, že sa podlomí. Sledoval som, ako čas v cieli ubieha, a pomyslel som si: ‚Všetok ten tréning na nič.‘“ O týždeň neskôr ho Liamova bežecká trénerka Maya-, ktorá pracovala s 50+ finišmanmi maratónu-, poukázala na brafealmorce. "Povedala, že dlhé behy nepotrebujú len 'podporu' - potrebujú výstuhy, ktoré opraviahlavná príčinabežeckého kolena,“ hovorí Liam. „V ten víkend som ho mal na sebe na 10-míľový beh a bolesť bola preč. O dva mesiace neskôr som preťal cieľovú čiaru pol{5}}maratónu. Táto ortéza nielenže zmiernila moju bolesť, ale vrátila mi tréning."

Dlhé behy (8+ míľ) sú perfektnou búrkou pri bolestiach kolien. Na rozdiel od krátkych behov, ktoré sa spoliehajú na svieže svaly a minimálny dopad, dlhé behy zaťažujú kolená tromi spôsobmi, vďaka ktorým je bolesť nevyhnutná-pokiaľ nemáte správnu podporu:

Opakovaný vplyv: Každý krok dopadá na zem 2-3x vašej telesnej hmotnosti. Viac ako 10 míľ, to je 15,000+ dopadov-každého otrasie kolenným kĺbom a natiahne šľachy (ako patelárna šľacha za jabĺčkom).

Svalová únava: Po 6-8 míli sa vaše štvorkolky a gluteus (svaly, ktoré stabilizujú koleno) unavia. Keď nedokážu udržať koleno zarovnané, vaša jabĺčka sa posunie-pričom o stehennú kosť (femur) a spôsobí bolesť (syndróm patelofemorálnej bolesti alebo „bežecké koleno“).

Pot + pohyb: Dlhé behy znamenajú hodiny potenia a ohýbania kolien. Bežné výstuhy sa posúvajú, zhlukujú alebo zachytávajú teplo-do 5. míle sú zbytočné (alebo dokonca bolestivé).

Najhoršou chybou, ktorú bežci robia, je chytať akúkoľvek „bežeckú ortézu“ z police. Ortéza, ktorá funguje na 5K, ju nepreruší ani na pol-maratón-dlhého-behu, ortézy musia byťmíle-pripravené: zameriavajú sa na špecifické bolestivé body, zostávajú na mieste pri potu a pohybe a dostatočne dýchajú, aby vaše koleno zostalo chladné celé hodiny. Nižšie rozoberieme, ktorý z nich vyhovuje vášmu typu bolesti.

Po prvé: Čo robí ortézu „priateľskou na dlhý-beh“? (Funkcie, o ktorých sa nedá-vyjednávať)

Nie všetky bežecké ortézy fungujú pri dlhých behoch{0}}potrebujú tieto kľúčové funkcie, aby prežili míle nárazu a udržali bolesť na uzde:

Cielená podpora: Musí riešiťtvojšpecifická bolesť kolena (napr. patelofemorálna bolesť potrebuje ortézu, ktorá stabilizuje čéšku; syndróm IT band potrebuje tú, ktorá znižuje trenie). Objímka jednej-veľkosti-sadne-všetkým nevyrieši hlavný problém.

Protišmykový{0} dizajn: Vďaka potu a opakovanému ohýbaniu sa ortézy posúvajú{0}}hľadajte silikónové úchytky (na hornej a spodnej časti ortézy) alebo nastaviteľné remienky, ktoré ju udržia na mieste. Liamovmu prvému rukávu chýbali chápadlá: „Pohol sa zakaždým, keď som si zohol koleno,“ hovorí. "Pételofemorálna ortéza má vo vnútri drobné silikónové bodky-aj po 14 míľach sa neposunula ani o palec."

Priedušná + ľahká: Ťažké,-nepriedušné ortézy zachytávajú teplo a pot, čo vedie k odieraniu a podráždeniu. Rozhodnite sa pre sieťované panely alebo vlhkosť-látky odvádzajúce vlhkosť (ako sú nylonové-spandexové zmesi), ktoré vážia menej ako 3 unce-, na nohe by ste ich nemali cítiť.

Dostatočne flexibilné na krok: Ortéza, ktorá obmedzuje vašu prirodzenú chôdzu, spôsobí väčšiu bolesť. Mal by nechať vaše koleno úplne ohnúť (pre odtlačenie) a úplne narovnať (pre pristátie) bez odporu.

Odolné pre Milesa: Dlhé behy znamenajú trenie spôsobené bežeckými šortkami, nárazom z chodníka a opakovaným umývaním. Hľadajte zosilnené prešívanie a oderu -odolnú tkaninu-žiadny krehký materiál, ktorý sa po 3 cykloch ošúcha.

Maya, Liamova trénerka a bývalá súťažná bežkyňa, vysvetľuje: „Dlhé-traky sú o ‚neviditeľnej podpore‘. Chcete niečo, čo funguje tak dobre, že zabudnete, že to máte na sebe. Ak ju upravujete po každom kilometri alebo cítite, že sa drhne, je to nesprávna ortéza. Bežci sa musia sústrediť na svoje tempo a formu,-nie na výstroj.“

1. Patelofemorálna podporná ortéza (najlepšia na bolesť „bežeckého kolena“)

Ak je vaša bolesť za jabĺčkom alebo okolo neho (najčastejšia dlhotrvajúca{0} bolesť, nazývaná patelofemorálny bolestivý syndróm), táto ortéza je vašou najlepšou voľbou. Stabilizuje jabĺčko, aby sa zabránilo jeho posunu a odieraniu o stehennú kosť-a zastavuje bolesť „stlačenia“ alebo „mršenia“, ktorá zasiahne na míle 6+.

Prečo to funguje dlhodobo:

Stabilizácia kolenného kĺbu: Malá, vystužená vložka v tvare „motýľa“ alebo „C-“ sa obopína okolo vonkajšieho okraja jabĺčka a ťahá ho do správnej polohy. Toto opravuje hlavnú príčinu bežeckého kolena (nevyrovnané kolenné jabĺčko) namiesto len maskovania bolesti. Liamova ortéza mala túto vložku: "Cítil som, ako jemne drží moju kolennú čapku na mieste, ale neobmedzuje môj krok," hovorí. "Na desiatej míli som si uvedomil, že som ani raz nemyslel na svoje koleno."

Odstupňovaná kompresia: Ortéza vyvíja mierny tlak na okolité svaly (štvorkolky, lýtka), čím zvyšuje prietok krvi do unavených tkanív. Tým sa znižuje svalová únava-, ktorá je kritická pri dlhých behoch, kde unavené svaly spôsobujú vychýlenie jabĺk.

Nízke-prispôsobenie profilu: Je dostatočne štíhly, aby sa zmestil pod bežecké šortky bez zhlukov, takže si nemusíte upravovať oblečenie ani chôdzu.

Najlepší výber: Patellofemoral Support Ortéza ASICS

Maya odporúča túto ortézu pre svojich bežcov s bolesťou kolien: "Je to najobľúbenejšia voľba v mojej skupine. Vložka v tvare C- je dostatočne flexibilná na beh, ale dostatočne pevná na to, aby stabilizovala kolennú jamku na 15+ míľ. Stalo sa mi, že bežci s touto ortézou prešli od vynechania dlhých behov až po maratóny."

Ohlas používateľa: Chloe's Marathon Breakthrough

Chloe, 27, prvá-maratónkyňa, bojovala s bežeckým kolenom 6 mesiacov: „Trafila som 8. míľu a koleno by ma začalo páliť tak, že by som musela chodiť,“ hovorí. "Skúšal som 3 rôzne návleky, kým mi tréner dal túto ortézu ASICS. Môj prvý dlhý beh s ňou bol 16 míľ-a nemal som nulové bolesti. Maratón som dokončil za 4:12 a na druhý deň sa moje koleno cítil skvele. Táto ortéza ma nielen priviedla do cieľa, ale opäť som si zamiloval dlhé behy."

Pre koho je určený:

Bežci s bolesťou za/okolo jabĺčka (syndróm patelofemorálnej bolesti).

Dlhé behy (8+ míľ), pri ktorých svalová únava vedie k posunu jabĺk.

Bežci s históriou „bežeckého kolena“, ktoré sa rozhorí počas tréningu na diaľku.

2. IT Band kompresný popruh (najlepšie na vonkajšie bolesti kolena)

Ak je vaša bolesť na vonkajšom okraji kolena (zo syndrómu IT band{0}}ďalší problém s dlhou životnosťou{1}), kompresný pás IT band sa zameriava priamo na bod trenia. IT pás (hrubý tkanivový pás od bedra po holeň) sa pri behu trie o stehennú kosť; dlhé behy zosilňujú toto trenie, až kým nespôsobí ostrú, pálivú bolesť.

Prečo to funguje dlhodobo:

Zníženie trenia: Popruh je umiestnený 1 až 2 palce nad vonkajším kolenom a vyvíja jemný tlak na pásik IT. Toto mierne "nadvihne" pás, čím sa zníži jeho trenie o stehennú kosť. Na rozdiel od celých rukávov nezakrýva celé koleno,-takže je ľahší a pri dlhých behoch priedušnejší.

Nastaviteľná tesnosť: Uzávery na suchý zips vám umožňujú upraviť tlak v strede-behu (napr. utiahnite ho, ak na kopci začne prepuknúť bolesť). „Na rovných úsekoch ho uvoľňujem a uťahujem skôr, než sa natiahne z kopca,-kde ma najviac zasiahne bolesť pásu IT,“ hovorí Jake, 35--ročný ultrabežec, ktorý tento popruh používa.

Mimoriadne-ľahké: Väčšina popruhov váži menej ako 1 uncu-, na bežeckom páse si to sotva všimnete, dokonca ani pri 50 000 ultramaratónoch.

Najlepší výber: Kompresný popruh Mueller IT Band

Dr. Ryan Carter, športový fyzioterapeut, ktorý pracuje s bežcami, odporúča tento popruh: "Bolesť pásu IT je o trení a tento popruh sa zameriava presne na toto miesto. Mal som ho nasadené ultrabežcami na 30+ míľové preteky bez problémov. Je priedušný, zostáva na mieste a neprekáža im v kroku."

Ohlas používateľa: Jakeovo víťazstvo v ultramaratóne

Jake musel odstúpiť zo svojho prvého 50-kilometrového ultramaratónu kvôli bolesti v pásme IT na 25. míli: "Vonkajšie bolesti kolena boli také silné, že som nemohol ohnúť nohu," hovorí. "Môj PT mi dal tento remienok a otestoval som ho na 20-míľovom behu-bez bolesti. Vrátil som sa k ultramaratónu o 3 mesiace neskôr a skončil som o 7:45. Remienok nikdy neskĺzol, ani keď som sa potil cez šortky. Teraz sa o ňom v mojej pretekárskej súprave nedá vyjednávať."

Pre koho je určený:

Bežci s vonkajšími bolesťami kolena (IT band syndróm).

Dlhé trate s kopcami alebo zjazdovými úsekmi (ktoré zvyšujú trenie v pásme IT).

Ultrabežci alebo maratónci, ktorí potrebujú minimálnu, cielenú podporu.

3. Ľahká kĺbová ortéza (najlepšia na miernu bolesť z natiahnutia väzov)

Ak bolesť kolena pochádza z mierneho natiahnutia väzov (napr. natiahnutie MCL z nesprávneho došľapu na chodníku) alebo z celkovej nestability (koleno sa pri dlhých behoch cíti „kolísané“), ľahká sklopná ortéza poskytuje dodatočnú podporu bez toho, aby vás zaťažovala. Je pevnejšia ako rukáv, ale pružnejšia ako ťažká ortéza po-úraze{4}}ideálna pre bežcov zotavujúcich sa z menšieho zranenia.

Prečo to funguje dlhodobo:

Jemná stabilita: Malé, flexibilné pánty na bokoch ortézy obmedzujú pohyb zo strany-na{1}}na stranu (čo napína väzy), ale nechajte koleno ohýbať normálne na beh. Predídete tak opätovnému-zraneniu a zároveň vám umožní udržať si krok.

Nastaviteľné popruhy: Široké, polstrované popruhy nad a pod kolenom udržia ortézu na svojom mieste-aj pri dlhých behoch, ktoré sú spotené. Na rozdiel od pevných sklopných výstuh sa nezarýva do pokožky a neobmedzuje krvný obeh.

Priedušné sieťované panely: Sieťovina na zadnej strane kolena vás udrží v chlade, takže sa neprehrejete počas 10+ míľ behu.

Najlepší výber: Kĺbová kolenná ortéza DonJoy Performance

Maya používa túto ortézu pre bežcov s miernou námahou: „Je to to najlepšie miesto medzi oporou a flexibilitou. Mala som bežca s miernou námahou MCL, ktorá s touto ortézou nedokázala zabehnúť viac ako 5 míľ-. Nabehala až 18 míľ a dokončila svoj pol{4}}maratón. Pánty udržujú koleno stabilné, ale je dostatočne ľahké, aby ho mala na sebe.“

Posudok používateľa: Sofiin návrat z cesty

Sofia (33), trailová bežkyňa, si natiahla MCL po tom, čo počas dlhého behu zakopla o koreň: „Bála som sa, že budem musieť vynechať svoj trailový maratón,“ hovorí. "Môj tréner mi odporučil túto ortézu DonJoy. Dala mi dostatočnú oporu, aby som sa cítil bezpečne na kamenistých chodníkoch, no stále som mohol liezť do kopcov a preskakovať korene. Maratón som dokončil a môj MCL sa dokonale zahojil-bez opätovného{5}}ranenia. Táto ortéza mi umožnila pokračovať v tréningu a zároveň sa zotavovať."

Pre koho je určený:

Bežci s miernym natiahnutím väzov (MCL/LCL) alebo nestabilitou kolena.

Trail bežci alebo dlhé behy na nerovnom teréne (kde chybné kroky riskujú natiahnutie väzov).

Bežci zotavujúci sa z ľahkého zranenia kolena, ktorí chcú naďalej zaznamenávať kilometre.

Tipy pre profesionálov: Maximalizujte úľavu od bolesti pri dlhom{0}}behu (za ortézou)

Ortéza je výkonná{0}}ale jej spárovanie s týmito tipmi pre bežcov{1}}natrvalo eliminuje bolesť:

1. Opravte svoj bežiaci formulár

Zlá forma (napr. prekročenie, narážanie na pätu) zvyšuje dopad kolena o 30 %. Maya učí svojich bežcov túto rýchlu opravu:

Dostaňte jemne na stred chodidla (nie na pätu).

Pri pristávaní držte koleno mierne ohnuté (vyhnite sa jeho zablokovaniu).

Udržujte boky vo vodorovnej polohe (nekývajte-na-stranu, čo zaťažuje IT band).

"Opravy formulárov zlepšujú fungovanie strojčekov," hovorí Maya. „Opora nemôže opraviť zlú formu-, ale dobrá forma plus ortéza? To je na dlhé trate neprekonateľné.“

2. Posilnite svoje kolenné stabilizátory

Unavené štvorkolky a gluteus spôsobujú nesprávne nastavenie jabĺk. Cvičte 3x týždenne tieto 3 cviky:

Drepy s telesnou hmotnosťou: 3 sady po 15 (stavia štvorkolky).

Véčka: 3 sady po 12 na stranu (posilňuje gluteus na stabilizáciu kolena).

Kroky-Up: 3 sady po 10 na nohu (zlepšuje kontrolu kolena pri náraze).

Dr. Carter hovorí: "Silné svaly odoberajú tlak na koleno. U bežcov sa mi podarilo úplne odstrániť bolesť kolien kombináciou silového tréningu s ortézou-už sa nespoliehať len na výstroj."

3. Vyberte si správnu bežeckú obuv

Opotrebované-alebo zle padnúce-topánky zhoršujú bolesť kolien. Vymeňte si topánky každých 300 – 500 míľ a nechajte si ich vybaviť v bežeckom obchode-budú zodpovedať typu vášho chodidla (napr. nadmerná pronácia) k topánke, ktorá podopiera vaše koleno.

4. Správne zahriatie + ochladenie

Vynechávanie rozcvičiek-zostáva z vašich kolien studených a stuhnutých-na bolesť. Venujte 10 minút pred dlhým behom:

Dynamické strečingy (švih nôh, vysoké kolená, kopy na zadok).

Jednoduchý beh na 1 míľu na zvýšenie srdcovej frekvencie a uvoľnenie kolien.

Po behoch urobte statické strečingy (držte každých 30 sekúnd):

Quad stretch (pritiahnite členok k zadku).

IT band stretch (prekrížte jednu nohu cez druhú, nakláňajte sa zo strany na stranu).

Bežné dlhodobé-chyby (a ako ich opraviť)

Chyba 1: Nosenie ortézy, ktorá je príliš tesná

Pevná ortéza prerušuje prietok krvi, čo vedie k svalovej únave a väčšej bolesti. Opravte to: Mali by ste byť schopní vložiť 1 prst medzi ortézu a nohu. Ak zanecháva červené stopy, uvoľnite ho.

Chyba 2: Používanie ortézy ako „náplasti-pomoci“ na neupravenú bolesť

Ak vás koleno bolí pri každom behu-aj s ortézou-, máte základný problém (napr. slabé sedacie svaly, zlá forma). Opravte to: Pozrite si bežiaci PT na diagnostiku základnej príčiny a potom spárujte ich rady s ortézou.

Chyba 3: Zabudnutie na Break In the Brace

Nové ortézy je potrebné zlomiť pri{0}}nosení na 15-míľový beh v deň 1 spôsobí odieranie. Opravte to: Noste ortézu na 2–3 krátke jazdy (3–5 míľ), aby ste zmäkli tkaninu a upravili strih.

Záverečná myšlienka: Správna ortéza vám umožní bežať ďalej, než ste si mysleli

Liam má teraz svoju patelofemorálnu ortézu ASICS vo svojej bežeckej taške, pripravený na každý dlhý beh: „Pred touto ortézou som si myslel, že môj bežecký limit je 8 míľ,“ hovorí. "Teraz trénujem na celý maratón a môj doteraz najdlhší beh je 20 míľ-bez bolesti kolena. Táto ortéza mi koleno nielen napravila, ale rozšírila to, čo som ako bežec považoval za možné."

Bolesť kolien pri dlhých behoch nemusí byť vašou normou. Správna ortéza je zameraná na vašu špecifickú bolesť, zostáva na mieste aj po kilometre potu a nárazu a umožňuje vám sústrediť sa na svoje tempo-nie na kĺb. Či už máte problém s bežeckým kolenom, bolesťou v oblasti IT alebo miernou námahou, na vaše kilometre je vytvorená ortéza.

Pamätajte: Dlhé behy sú viac než len vzdialenosť{0}}sú o radosti z presadzovania sa, o rytme vášho kroku a o hrdosti na to, že dokončíte to, čo ste začali. Pravá kolenná ortéza nielen podopiera koleno-ale podporujevyv tom, čo miluješ.

Zašnurujte si topánky, pripnite si ortézu a vyrazte na cestu. Čaká vás ďalší dlhý beh-a tentoraz vás bolesť nezastaví.

Kontaktujte teraz